满足三条简单增肥方法

　　大多数节食和健康建议侧重于减肥，而不是增加脂肪。因此，你可能不知道如何正确地增加脂肪。无论你是因为健康原因而发胖，还是正在为电影角色做准备的演员，有比不锻炼和吃垃圾食品更安全、更健康的发胖方法。通过遵循正确的养生法，你可以在保持健康的同时获得想要的脂肪。

　　第1部分

　　准备增加脂肪

　　1.去看医生。在做出任何饮食或身体改变之前，你应该得到医生的全面评估。如果你之前患有高血压或高胆固醇，你的医生可能会建议你不要增加体重。在做出这种改变之前，一定要认真听取医生的建议。

　　某些医疗条件要求你保持体重。甲状腺问题、消化系统健康问题、糖尿病和癌症都可能导致严重的体重减轻，从而危及您的健康。体重不足会导致健康风险，如免疫系统减弱、贫血、脱发和骨密度降低

　　非常高的体力活动也会导致你体重不足。如果你是运动员，增加一些脂肪可能对你有好处，因为它可以提高你的能量水平，让你锻炼更长时间。

　　2.设定目标。在进行增肥计划时，你需要一个明确的计划。你想赚多少钱？什么时候？通过弄清楚这一点并制定时间表，你将能够更有效地增加体重。

　　从计算出你想要增加多少体重开始。这可以是个人目标，也可以是你与医生或营养师共同制定的目标。无论哪种方式，你都需要一个具体的数字来开始你的进步。

　　记住，身体增重的基本方式是摄入比燃烧更多的卡路里。所以在制定计划时，你应该计算出你每天需要吃多少来抵消你燃烧的热量。有多种方法可以计算这个值。

　　3.计划慢慢开始。如果你的身体摄入的热量比以往多出数百卡路里，那么对你的心脏、血压、消化和其他身体系统都是危险的。逐步提高你的身体适应增加的热量摄入。在一周左右的时间里，每天多摄入卡路里，然后增加到卡路里，依此类推。这将有助于你在开始减肥计划时避免最初的休克

　　将体重增加分阶段进行。确定你每周或每月想要获得多少。这样，你可以让你的身体轻松地增加体重，而不是开始得太快。

　　就像减肥一样，体重的增加应该是逐渐的。每周增加约1/2至1磅是一种健康的方法（通过在每日摄入量中增加至卡路里来实现）。[5]每天摄入的卡路里不要超过卡路里。

　　4.起草一份用餐计划。为了增加体重，你必须吃得更多。　　计划每天吃三餐以上。将你的膳食增加到每天五顿或更多，其中可能包括全天的零食

　　确保你所有的饭菜都保持平衡。每顿饭都应该含有碳水化合物、蛋白质和不饱和脂肪。这三种营养素对你的体重增加最有帮助

　　多吃一点，并在饮食中包括健康食品，这会让你花费更多。如果你制定一个新的预算来配合你的新饮食，这也会很有帮助。

　　5.计划进行一些力量训练。除了增加脂肪，增加肌肉也可能导致体重增加。开始力量训练计划将充分利用你所吃的所有营养素。增加肌肉有助于确保你在增加脂肪的同时保持体力和整体健康

　　2.吃对食物

　　1.吃富含不饱和脂肪的食物。当然，你需要脂肪来增加体重，但并非所有的脂肪都是一样的。饱和脂肪和反式脂肪会帮助你增加体重，但它们也会增加你的胆固醇和心脏病风险。然而，不饱和脂肪有助于降低患心脏病的风险，增强免疫系统。确保你每顿饭都含有脂肪

　　当体重增加时，你会想专注于这些“好脂肪”，以帮助增加你的身体脂肪，同时还能获得你身体所需的必要营养

　　坚果、花生酱、鲑鱼、鲭鱼等脂肪丰富的鱼类以及鳄梨都富含不饱和脂肪和热量，仍能为你提供必要的营养。把这些东西放在你的饭菜或一整天的零食里。

　　2.吃全麦或谷物碳水化合物。碳水化合物是人体的能量来源。如果你不消耗能量，它会作为脂肪储存，帮助你增加体重。除脂肪外，碳水化合物是导致体重增加的重要因素，所以你的饮食中需要大量碳水化合物

　　你应该把注意力放在全麦产品上，而不是白色产品。白色产品经过漂白和加工，去除了最基本的营养素。全麦产品将为你提供碳水化合物、纤维、维生素和必需矿物质

　　用全麦面包、面食和糙米代替白色产品。在你的所有膳食中都加入碳水化合物，以帮助你增加体重。

　　3.使用全脂乳制品。乳制品对你的饮食很重要，因为它含有钙和维生素。大多数乳制品都有低脂品种，但你会想要全脂的品种来增加你的卡路里和脂肪摄入量。喝全脂牛奶，吃全脂牛奶制成的奶酪和酸奶。

　　用一杯全脂牛奶代替含糖苏打水（不含维生素或营养价值），在滋养身体的同时增加脂肪摄入

　　请记住，这些类型的脂肪在饱和脂肪中含量较高。然而，有一些证据表明，全脂乳制品实际上降低了患心脏病的风险

　　4.饮食中要小心吃肉。你从肉类中获得的蛋白质和脂肪对体重增加很重要。不过，要小心吃红肉。研究表明，过量摄入红肉会导致心血管疾病和多种癌症。[15]坚持每周吃三到五份以保持健康。[16]剩下的时间，吃家禽来获取蛋白质和不饱和脂肪。

　　5.用富含热量的成分强化食物。你可以继续吃很多你平时吃的食物，但要让它们通过添加一些配料来帮助你增加体重。一些健康有效的选择包括：[17]

　　在沙拉中加入煮熟的鸡蛋。

　　在三明治、鸡蛋和沙拉中加入奶酪。

　　在肉中加入酱汁和肉汁。

　　3.使用技巧帮助增加脂肪

　　1.避免食用加工糖和精制糖。仅仅因为你试图增加脂肪并不意味着你应该整天吃垃圾食品。你需要　　尽量少吃含糖食物。糖果、蛋糕、饼干和任何其他甜点食品都用糖包装。

　　完全减少或避免软饮料。一罐苏打水含有的糖分比一般甜点多。

　　2.睡觉前吃东西。当你睡觉时，你的身体需要更少的卡路里。睡前吃的食物更有可能储存为脂肪。利用这一点，睡前吃一顿丰盛的点心，如果与力量训练相结合，或者在午餐后午睡

　　3.吃东西前30分钟避免喝水。液体充满胃，会让你过早感到饱腹。为了避免这种结果，饭前半小时不要喝任何东西。这将确保你的胃是空的，你可以吃下整顿饭

　　4.使用适当的练习。仅仅因为你试图增加体重并不意味着你仍然不能锻炼。事实上，完全停止运动而变得久坐不动是非常不健康的

　　如果举重方式不当，会损害你的脂肪增加。阻力训练可以促进你的新陈代谢，从而燃烧更多的卡路里。运动后让你的身体充满卡路里，以消除燃烧，保持体重增加

　　也要定期拉伸。缺乏活动会使你的肌肉紧张，你有失去活动能力的风险。确保每天伸展腿部、手臂、臀部和背部，以保持身体处于良好的工作状态。

　　5.用蛋白奶昔使身体变大。除了多吃，你还可以用超吸餐增加你的体重。多种产品将提供蛋白质增强，如果与力量训练相结合，将有助于增加你的体重和肌肉质量。